哑铃每周五天健身计划 健身是一项非常重要的活动，可以帮助我们保持健康、塑造身材、增强体质。而哑铃健身则是一种非常受欢迎的健身方式，可以帮助我们锻炼肌肉、提高代谢率。那么，如何制定一份有效的哑铃健身计划呢？下面，我将为大家介绍一份适合初学者的哑铃每周五天健身计划。 第一天：胸肌与三头肌 1.卧推（3组，每组10-12次） 卧推是一种非常有效的锻炼胸肌的运动。在进行卧推时，需要将哑铃放在胸前，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直。 2.俯卧撑（3组，每组10-12次） 俯卧撑同样是一种非常有效的锻炼胸肌的运动。在进行俯卧撑时，需要将身体放在地上，然后将手放在肩膀旁边，然后将身体向上推起，直到手臂伸直。 3.颈后臂屈伸（3组，每组10-12次） 颈后臂屈伸是一种非常有效的锻炼三头肌的运动。在进行颈后臂屈伸时，需要将哑铃放在肩膀后面，然后将手臂向上伸直，直到手臂伸直。 第二天：背肌与二头肌 1.引体向上（3组，每组10-12次） 引体向上是一种非常有效的锻炼背肌的运动。在进行引体向上时，需要将身体悬挂在横杆上，然后将身体向上拉起，直到下巴超过横杆。 2.哑铃划船（3组，每组10-12次） 哑铃划船是一种非常有效的锻炼背肌的运动。在进行哑铃划船时，需要将哑铃放在地面上，然后弯腰将哑铃拿起，然后将哑铃向上拉起，直到手臂与身体平行。 3.哑铃弯举（3组，每组10-12次） 哑铃弯举是一种非常有效的锻炼二头肌的运动。在进行哑铃弯举时，需要将哑铃握在手中，然后将手臂向上弯曲，直到手臂伸直。 第三天：腿部与肩部 1.哑铃深蹲（3组，每组10-12次） 哑铃深蹲是一种非常有效的锻炼腿部肌肉的运动。在进行哑铃深蹲时，需要将哑铃握在手中，然后弯腰将哑铃拿起，然后将身体向下蹲，直到大腿与地面平行。 2.哑铃硬拉（3组，每组10-12次） 哑铃硬拉是一种非常有效的锻炼腿部肌肉的运动。在进行哑铃硬拉时，需要将哑铃放在脚前，然后弯腰将哑铃拿起，然后将身体向后拉，直到身体与地面平行。 3.哑铃推肩（3组，每组10-12次） 哑铃推肩是一种非常有效的锻炼肩部肌肉的运动。在进行哑铃推肩时，需要将哑铃握在手中，然后将手臂向上推起，直到手臂伸直。 第四天：有氧运动 有氧运动是一种非常有效的锻炼方式，可以帮助我们提高心肺功能、增强体质。有氧运动可以选择跑步、游泳、骑车等。 第五天：全身练习 第五天的训练是一种全身练习，可以帮助我们锻炼全身肌肉，提高代谢率。在进行全身练习时，可以选择哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推肩等练习。 总结 以上就是一份适合初学者的哑铃每周五天健身计划。在进行哑铃健身时，需要注意选择合适的重量、正确的动作、合理的休息时间。此外，还需要注意饮食、睡眠等方面的调节，才能达到最佳的健身效果。